終于盼到了暑假！小雪一早就計(jì)劃好了,，要好好睡一睡,、玩一玩，補(bǔ)回學(xué)校里欠下的“債”,。因此,，小雪每天在家看電視、玩電腦,、睡覺,，晚上臨睡前還要刷手機(jī)到深夜。漸漸地,，她發(fā)現(xiàn)自己的入睡時(shí)間越來越晚,，從23點(diǎn)逐漸推遲到凌晨2-3點(diǎn)，一睡就要睡到中午甚至下午1點(diǎn),。而且起床后很累,，一下午都是昏昏欲睡的感覺，一到晚上又開始變得精神,。小雪媽媽之前也覺得沒事,，想著放假就讓孩子好好休息一下吧，反正白天也沒什么事,。但眼看就要開學(xué)了,，小雪的睡眠根本調(diào)不過來，即使早上定了鬧鐘也起不來,。小雪和媽媽這才著急了：這樣的狀態(tài)怎么回學(xué)校呢,？帶著這樣的急切，小雪和媽媽走進(jìn)了中山市第三人民醫(yī)院睡眠�,？�,。
專家解讀：
小雪這種情況屬于“睡眠時(shí)相延遲綜合征”，特點(diǎn)就是在24小時(shí)晝夜周期中,，患者的主要睡眠時(shí)間段出現(xiàn)后移,，不能按照社會(huì)環(huán)境的要求入睡和起床,，晚睡晚起是其主要特征。那么為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢,？這里就要先說說睡眠與生物鐘的關(guān)系,。
生物鐘是藏在體內(nèi)一個(gè)看不見的“時(shí)鐘”，是先天存在并隨著大腦的不斷發(fā)育而逐漸形成的,。它掌管著我們生命活動(dòng)的內(nèi)在節(jié)律,，調(diào)控身體的晝夜節(jié)律和多項(xiàng)生理功能，如體溫,、血壓,、體內(nèi)多種激素水平等。健康人體的活動(dòng)大多呈現(xiàn)24小時(shí)晝夜的生理節(jié)律,，這與地球有規(guī)律自轉(zhuǎn)所形成的24小時(shí)周期相適應(yīng),，而最明顯的24小時(shí)晝夜節(jié)律就是睡眠-覺醒周期。
事實(shí)上,，有研究發(fā)現(xiàn),，地球自轉(zhuǎn)的周期是24小時(shí)，但人體內(nèi)的睡眠生物鐘卻是25個(gè)小時(shí)甚至更長(zhǎng),。所以如果沒有每天“校準(zhǔn)”生物鐘,，我們每天入睡、起床的時(shí)間都會(huì)后延1個(gè)小時(shí)甚至更多,，而每天早上起床的時(shí)間就是每個(gè)人體內(nèi)生物鐘校正零點(diǎn)的時(shí)刻,。也就是說，假如你每天推遲1個(gè)小時(shí)起床,，那么晚上的入睡時(shí)間就會(huì)跟著推遲1-2小時(shí),，到了該睡的時(shí)間就不想睡，隨之而來的就是第二天早上該起床的時(shí)間起不來,，長(zhǎng)期以往就會(huì)導(dǎo)致睡眠的晝夜顛倒,。
好的生物鐘能讓我們夜晚到點(diǎn)犯困、早上準(zhǔn)時(shí)醒來,，小雪的問題就在于每天晚睡晚起導(dǎo)致體內(nèi)生物鐘延遲,，從而形成一個(gè)與外界環(huán)境不一致的生物鐘節(jié)律，使得她夜間沒有睡意,、白天感到疲倦,。
那么怎么做才能盡快地將生物鐘調(diào)整回來呢？專家建議：
一,、家長(zhǎng)需端正認(rèn)識(shí)
“孩子好不容易放假,，想睡就讓他多睡會(huì)吧”、“孩子昨晚睡得那么晚,，今天就不要叫他起來了”,，很多家長(zhǎng)都會(huì)帶著這樣的想法“縱容”孩子的晚睡晚起。但家長(zhǎng)需要認(rèn)識(shí)到,，這樣的行為只能讓孩子短期獲得更多的休息,，長(zhǎng)期以往會(huì)讓作息變得不規(guī)律、生物鐘被打亂,，導(dǎo)致開學(xué)后起不來或白天困倦,，難以適應(yīng)學(xué)校作息時(shí)間，無法進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài),。因此,，暑假剩下的時(shí)間需要調(diào)整孩子的作息時(shí)間，逐步向?qū)W校作息時(shí)間靠近,，才能讓孩子開學(xué)后更快進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài),。
二、時(shí)間療法
每天將入睡時(shí)間推遲3小時(shí),，直至正常的作息時(shí)間,。就像小雪，每天凌晨2-3點(diǎn)才能睡,，那么就建議第二天晚上凌晨5-6點(diǎn)上床去睡,，而第三天晚上則需推遲到第四天早上8-9點(diǎn)再上床。以此類推,，直至恢復(fù)正常上床時(shí)間,。時(shí)間療法雖然對(duì)日常生活有一些影響，但成功率較高,，也是目前被認(rèn)為是治療睡眠時(shí)相延遲綜合征的標(biāo)準(zhǔn)方法,。
三、光照療法
光線能通過視網(wǎng)膜傳入大腦,，抑制褪黑素的合成分泌,，而褪黑素則具有促進(jìn)睡眠的作用，因此每天上午7-9點(diǎn)可接受光線照射1-3小時(shí),，能幫助睡眠時(shí)相提前,，但建議在醫(yī)師指導(dǎo)下應(yīng)用。
四,、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣
如睡前不在床上玩手機(jī),、電腦、不看電視,，避免光線刺激進(jìn)而影響褪黑素的合成分泌,；減少興奮性物質(zhì)攝入，如咖啡,、茶,、尼古丁等,，避免導(dǎo)致入睡困難；固定起床時(shí)間,，白天不睡,，增加日間活動(dòng)量，盡量讓睡意累積到夜間,。
文/胡媛媛
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