昨晚又沒睡好,？,！來試試這招...
●輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠,？
●整晚做夢,？
●凌晨三四點就醒,？
睡不好覺,，已經(jīng)成為全球化的難題,。
據(jù)中國睡眠研究會最新公布的睡眠研究報告顯示,，中國有超過3億人存在睡眠障礙，其中超過3/4的人晚上11點后入睡,，1/3的人凌晨1點以后入睡,，2020年受到新冠肺炎的影響，調(diào)查人群整體入睡時間延遲2-3小時,，對睡眠問題的搜索量也增長43%,。
面對睡眠困擾
可能你已經(jīng)自行搜索過很多方法
比如“數(shù)羊”“數(shù)水餃”
強迫自己腦子放空等等
效果可能差強人意
今天我們來聊聊
泡溫泉、足浴對睡眠的改善
01
為了弄清楚足浴的作用
先來了解下我們的 睡眠機制
——體溫與睡眠的關(guān)系
人類是恒溫動物,，體溫具有恒常性,。但因為晝夜節(jié)律的影響，人體會通過生物鐘來調(diào)節(jié)一天體溫的細(xì)微變化,。正常體溫為36℃的人,，一天的體溫變化幅度在0.7℃左右,。其特點是：白天處于活躍狀態(tài)時體溫會升高，晚上進入休息狀態(tài)時體溫則會下降,。
這里還要再把體溫進一步分為“核心體溫”和“體表體溫”,，核心體溫就是指人體內(nèi)的溫度，《攀登者》里面“好冷,、好困”的感受就是核心體溫下降,，平時我們覺得“凍手凍腳”就只是體表溫度下降。
平時我們?nèi)胨瘯r體溫的變化就是核心體溫下降而體表體溫上升,，兩者之間的差距減小,，就更容易入睡。
泡溫泉超過15分鐘就會讓我們的核心體溫上升0.5℃,，隨后核心體溫的回降有助于我們進入睡眠,。雖然日常生活中我們并不能經(jīng)常泡溫泉，但是根據(jù)斯塔福大學(xué)睡眠研究所以及睡眠生物規(guī)律研究所（SCN）西野精治博士研究顯示足浴或者盆浴也能起到類似的作用,，并且比較容易實現(xiàn)。
02
可能有人會說
盆浴/足浴后更精神了
更難入睡
那這是為什么呢,？
個體差異嗎,？其實不是的。盆浴/足浴也需要安排在合適的時間才可以起到助眠作用,，太早或太晚可能都無效,。
舉個例子：
假設(shè)要在夜里23:00睡覺的話，就應(yīng)該按下面這個流程來做,。
● 21:00
盆浴/足浴,。在澡盆里泡上15分鐘，體表體溫與核心體溫都會升高,。
● 21:30
盆浴/足浴完畢,。體表體溫上升了0.8至1.2℃，而核心體溫上升了0.5℃,。此時身體開始通過出汗等方式釋放熱量,。
● 23:00
通過熱量的釋放讓核心體溫恢復(fù)到之前的水平，甚至開始進一步地降低,。此時就應(yīng)當(dāng)上床睡覺了,。
● 23:10
入睡。體表體溫和核心體溫的差距縮小到了2℃以內(nèi),。
生活中
可以參考上述時間點規(guī)律
來安排自己的足浴習(xí)慣
也就是說盆浴/足浴
最好在睡前90分鐘左右完成
進行足浴的目的是改善腳部的血液循環(huán),，促進熱量的釋放。一個洗腳盆就能夠?qū)崿F(xiàn)的足浴,，對于日常繁忙的你而言,，每天睡前熱水足浴改善睡眠是可以輕松實現(xiàn)的方法,。
同時具體操作也比較簡單，夏天泡完腳可將空調(diào)溫度適當(dāng)調(diào)低,，冬天則泡完蓋被子,，另外保證睡眠環(huán)境沒有光線污染也是提升睡眠質(zhì)量的重要因素哦。
祝你好眠~
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來源：中山市衛(wèi)生健康局
文字：張世寧
編輯：陳施雅
二審：任衍鎮(zhèn),、王惟
三審：杜寶國
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